12 个瑜伽动作，改善「体态」，提升气质

2025-01-08 22:48:44

　　在生活中，多少会有些不良的体态，因为久坐不运动或者站得太久，导致骨盆倾斜、含胸驼背、脖子前倾等。当出现这些不良体态，不但气质会大大折扣，对身体健康也有很大的危害，更会对内在的心理状态有负面的影响。

　　通过练习瑜伽，提高对身体的觉知，增加身体的柔韧性，拉伸平时紧张的肌肉，锻炼平时无力的肌肉，改善体态，同时让内心变得更自信和从容。

　　今天给大家推荐12个瑜伽动作，灵活脊柱，提高背部力量和柔韧性，非常适合初学者练习。

　　12个瑜伽动作让你拥有灵活有力的背部

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　　1.香蕉式

　　躺下来，双腿并拢回勾吸气双手上举，右手拉左手腕上半身向右侧弯曲，双腿也向右侧弯曲拉伸身体左侧保持10次呼吸，换边

　　2.坐角式扭转

　　坐立，双腿伸直打开脚回勾吸气延展脊柱，呼气向后扭转左手在双腿中间撑地，右手在后背撑地保持8-10次呼吸，换边

　　3.斜板式

　　双手撑地，对齐肩膀，双脚踩地，与髋同宽核心内收，身体一条直线保持8-10次呼吸，换边

　　4.下犬式

　　来到下犬式，双手推地，臀部向后向上双手合背部保持一条直线双脚踩地与髋同宽，双腿伸直保持8-10次呼吸

　　5.弓步扭转

　　左腿弯曲的弓步，右脚跟上提双手合掌在左膝盖外侧保持8-10次呼吸，换边

　　6.斜板式扭转

　　来到斜板式，重心向左，左脚外侧着地，右脚离地双脚并拢保持8-10次呼吸，换边练习

　　7.女神式扭转

　　双腿打开，膝盖弯曲90°，脚趾朝外双手撑在膝盖上扭转向左保持8-10次呼吸，换边

　　8.双角式

　　站立，双脚分开大概一条腿的长度，双脚平行呼气双手抓住脚后跟折叠向下，头顶着地弯曲手肘90°向外保持脊柱延展，保持8-10次呼吸

　　9.三角式扭转

　　保持髋部摆正，右手撑地，左手向上延展保持8-10次呼吸，换边

　　10.快乐婴儿式

　　仰卧，弯曲膝盖，双手从外侧抓住脚外侧膝盖打开，在肋骨两侧靠近地面保持肩膀腰椎放松保持8-10次呼吸

　　11.仰卧扭转

　　躺下来，弯曲膝盖呼气往右侧贴地，双手往两侧打开大腿和背部90°，大腿小腿尽量90°保持头和肩膀贴地保持8-10次呼吸，换边

　　12.挺尸式

　　仰卧，双腿分开伸直，双手在身体两侧打开，掌心朝上保持5-10分钟

　　建议坚持每天练习，可以有效改善体态，还可以缓解肩颈疼痛、背部不适等问题哦，每天30分钟瑜伽，换来一身的轻松自在哦！

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