打卡

2025-01-17 18:45:16

　　01、猫牛式

　　肩膀垂直于手腕，髋部垂直于膝盖

　　进入猫牛式，呼气，含胸弓背收核心

　　吸气，抬头延展脊柱，练习8-10次

　　02、小狗式

　　从猫牛式退出，进入小狗式

　　大腿垂直于地面，核心收紧

　　脊柱延展，双手延展向前

　　停留8-10个呼吸

　　03、俯卧扭转

　　俯卧于瑜伽垫，双手侧平举贴地

　　吸气，身体侧向右侧，右手贴地

　　呼气，左侧腰扭转向左脚落地

　　胸腔打开，停留1分钟后换另一侧

　　04、下犬式

　　从俯卧扭转退出，进入下犬式

　　在下犬式停留5-8个呼吸

　　05、站立前屈

　　从下犬式退出，双腿走向前

　　注意收紧核心，双手肘互抱

　　双脚根基启动，上半身左右摆动

　　停留8-10个呼吸

　　06、桥式

　　从站立前屈退出，仰卧于垫上

　　双腿屈膝，膝盖垂直于脚后跟

　　双手放在身体两侧，吸气准备

　　呼气收紧核心，挺髋向上

　　停留5-8个呼吸

　　07、快乐婴儿式

　　从桥式退出，进入快乐婴儿式

　　注意肩膀放松，腰背、臀部贴地

　　核心收紧，停留1-2分钟

　　

　　08、针眼式

　　从快乐婴儿式退出，进入针眼式

　　右脚背贴在左大腿上，肩膀放松

　　核心收紧，停留8个呼吸后换边

　　09、摇篮式

　　从针眼式退出，伸直双腿向前

　　呼气收紧核心，屈双膝靠近腹部

　　双手环抱小腿前推前后滚动背部

　　停留8-10个呼吸

　　10、坐立扭转

　　从摇篮式退出，慢慢坐立在垫上

　　双腿伸直向前，屈右膝放左大腿外侧

　　左手放在右膝外侧，身体扭转向右侧

　　停留1分钟后换另外一侧

　　此外，除了经常练习这套瑜伽改善腰痛以外，日常也要注意不要久坐，保持正确体态才是杜绝腰痛最好的办法噢！